9 ações da ioga para novatos novos, todos podem praticar

August 18, 2021

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Ações da ioga da parte 9 que são muito amigáveis aos novatos. Não se preocupe. Você não precisa de ter a força e a flexibilidade fortes do núcleo ~

 

Ação 1: Borboleta

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Benefícios: quadris e virilhas do estiramento, mais baixa parte traseira aberta e pelve

método:

  1. Sente-se no assoalho, feche-se as solas de seus pés e deixe-se seus joelhos frouxamente (pode ser mais confortável pôr algo sob cada joelho)
  2. Mantenha seus pés perto de sua pelve.
  3. Agarre seus pés.
  4. Posse por 30 segundos ou para tomar 5 respirações profundas.

Ação 2: pose da vaca do gato

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Benefícios: estique a espinha

método:

  1. Começando com seus mãos e joelhos, aponte seus ombros em seus pulsos e em seus quadris em seus joelhos.
  2. Inale lentamente, a seguir expire, transforme sua espinha em um círculo e pendure sua cabeça ao assoalho (esta é a posição do “gato”).
  3. Inale e levante seus cabeça, caixa e tailbone, e carne sem gordura de volta ao teto (esta é a posição da “vaca”)
  4. 10 vezes nesta ordem.

Ação 3: árvore

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Benefícios: claramente sua mente e para melhorar o equilíbrio

método:

  1. A chave a equilibrar é manter-se olhar fixamente e pressionar ativamente a palma do pé direito no pé esquerdo.
  2. Guarde cada lado para 30 segundos ou 5 respirações profundas.

Ação 4: Guerreiro II

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Benefícios: reforce e estique os pés, os tornozelos, os pés, os virilhas, os quadris e os ombros, e ajude-os a aumentar a força e a resistência

método:

  1. Ao estar, o pé deve ser largo, o dedo do pé esquerdo deve enfrentar para a frente, e o salto esquerdo deve ser na linha do pé direito.
  2. Dobre o joelho esquerdo de modo que a coxa esteja paralela à terra.
  3. Com suas palmas para baixo, alcance para fora na altura do ombro.
  4. Mantenha seus pés traseiros retos e fortes e olhe o centro de sua mão dianteira.
  5. Guarde cada lado para 30 segundos ou 5 respirações profundas.

Ação 5: Triângulo

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Benefícios: coxas do estiramento, joelhos, tornozelos, limitações e mais baixos pés

método:

  1. Ao estar, o pé deve ser largo, o dedo do pé do pé direito deve enfrentar para a frente, e o salto do pé direito deve curvar-se na linha do pé esquerdo
  2. Com suas palmas para baixo, alcance para fora na altura do ombro.
  3. Empurre os quadris para trás e estenda-os para a frente à direita. Quando você aumenta seu braço esquerdo, abaixe seu assistente à tíbia. Você pode pôr seu assistente sobre o assoalho, o tornozelo ou a vitela.
  4. Mantenha seus cabeça, ombros, quadris e pés alinhados e mova sua linha de vista para uma posição neutra. Ou, se você pode, gire sua cabeça para a esquerda e olhar fixo em sua mão esquerda.
  5. Guarde cada lado para 30 segundos ou 5 respirações profundas.

Ação 6: dobra dianteira estando

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Benefícios: aumente o comprimento da espinha, estique a parte traseira dos pés, e estimule os rins e o fígado

método:

  1. Quando ereto, mantenha seus pés tão largos como seus quadris e dobre seu corpo para baixo.
  2. Dobre seus joelhos levemente, e pendure então seus torso, braços e cabeça livremente no assoalho.
  3. A parte superior da cabeça deve apontar ao assoalho. Se você é flexível, tente endireitar seus pés.
  4. Posse por 30 segundos ou para tomar 5 respirações profundas.

Ação 7: tipo da cadeira

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Benefícios: reforce coxas, quadris, cintura e tronco, e ajude-os a melhorar a atenção

método:

  1. Esteja com seus pés e joelhos junto e ocupa um o quarto.
  2. Palmas que enfrentam-se, braços acima das orelhas.
  3. Afunde-se mais, a seguir mova-se seus quadris de modo que seus joelhos não empurrem na frente de seus dedos do pé.
  4. Levante o esterno para fazer o tronco mais ereto e estável.
  5. Posse por 30 segundos ou para tomar 5 respirações profundas.

Ação 8: Ponte

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Benefícios: pescoço, caixa e espinha do estiramento

método:

  1. Começo com um joelho curvado.
  2. Coloque seus pés na largura à terra, anca distante, com seus dedos do pé que apontam para a frente.
  3. Pressione seus pés e desprenda seus quadris o assoalho. Continue a aumentar seus quadris, mas mantenha seus pés, cabeça e os ombros aterraram.
  4. Põe seus braços sobre seus lados. Se você pode, role seus ombros sob seu torso para encontrar seus braços. Guarde sua mão.
  5. Posse por 30 segundos ou para tomar 5 respirações profundas. Para abaixar, liberar o fecho da mão e abaixar as vértebras do torso um em um momento.

Ação 9: torsão espinal supino

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A maioria de classes da ioga terminam com uma torção

Benefícios: realinhe a espinha e estique a parte traseira e os quadris

método:

  1. Endireite seus pés e comece-os encontrar-se para trás.
  2. Coloque seus braços em ambos os lados de seus ombros com suas palmas para baixo.
  3. Dobre seu joelho direito. Agora mova-o sobre o pé esquerdo e torça-o o torso à esquerda. Certifique-se que seus ombros estão na terra, e então você pode pôr a palma de sua mão esquerda sobre fora de seu joelho direito.
  4. Olhe a palma direita.
  5. Guarde cada lado para 30 segundos ou 5 respirações profundas.